【メリット多数】1週間でドーパミンデトックスする方法を解説します

少し前から海外で話題になり、最近日本でも少しずつ浸透してきたドーパミンデトックス。

ドーパミンとは、何か報酬が得られそうな時に私たちの脳から放出される神経伝達物質であり、
ドーパミンデトックスとは、そのドーパミンを手軽に得られる行動を止めることで、脳の報酬系をリセットし、やる気や幸福感といった感情を取り戻すための取り組みのことです。

おそらく、これを読んでくださっている方の中には、「ドーパミンデトックスをやってみたいけど、何からやればいいかわからない… 」という方が多いでしょう。

この記事では、私が試してみてかなり効果を感じたドーパミンデトックスのやり方を、わかりやすく解説します。

取り組む期間は最低1週間。今から紹介する3つのルールを必ず守ってください。

今回紹介する3つのルールを少なくとも1週間継続して実践すれば、人生の幸福度が上がり、やらないといけない努力へのモチベーションも上がること間違いなしです。

それではいきましょう。

ルール1: 自分のドーパミントリガーを特定し、それを1週間やめてみる

まず、あなたにとってのドーパミントリガー（手軽にドーパミンを出す引き金になっているもの）を特定しましょう。

あなたがほぼ毎日、瞬間的な快楽のために無意識にやっていることはなんでしょうか。大した努力をせずに、気持ち良くなるためにやっていることはなんでしょうか。

以下に例を挙げます。おそらくほとんどの人はこの中のどれかがドーパミンのトリガーになっているはずです。

私の場合は、SNSとYoutubeでした。みなさんはどうでしょうか。

特に何の目的もなく、ただただ手軽に自分を満足させるためにやってしまている行動があるはずです。

自分の毎日の行動を振り返って、ドーパミントリガーを特定したら、まずはそれを1週間完全にやめてみましょう。スマホについては、ルール2で紹介するので、できればスマホ以外のものをやめるようにしてみてください。

自分にとってのドーパミントリガーを特定し、それを少なくとも1週間、生活から完全に排除することが一つ目のルールです。

私は、Twitter, Instagram, Youtubeを1ヶ月やめました。

　

ルール2: 午前中のスマホ＆音楽禁止

二つ目のルールは、午前中にスマホを触らないこと・音楽を聴かないことです。

スマホはおそらく、現代の多くの人が依存に陥っていると思います。ルール1で日々の行動を振り返った際に、スマホが自分にとってのドーパミントリガーだったと気づいた人も多いでしょう。

大量の情報を次から次へと脳に与えてくるスマホは、言うまでもなくドーパミンの源泉です。スマホは「現代の麻薬」とも言われるほど私たちに大量のドーパミンを放出させ、私たちを画面に長時間釘付けにさせます。

このスマホを、午前中だけでいいのでやめてみましょう。どれだけ頭がクリアになり、集中力が上がるか実感できるはずです。できそうな方は、1日のスクリーンタイムを1時間以内に抑えてみましょう。

また、午前中は音楽を聴くこともやめてみましょう。音楽の何が悪いの？と思う方もいるかもしれませんが、音楽を聴くだけでも人間の脳はドーパミンが出るようです。騙されたと思って、午前中に音楽を聴くのをやめてみてください。

私は、通勤電車の中で毎日音楽を聴いていましたが、それをやめてから、午前中の頭のキレが良くなって、仕事のパフォーマンスが上がったと感じています。今までは少し頭がボーッとした状態で仕事を始めていたのが、始業直後から脳みそフル回転で仕事ができるようになりました。

私自身音楽は大好きで、Spotifyのヘビーユーザーですが、それでも午前中に音楽を我慢するようになってよかったと感じています。それくらい頭が冴えます。午後は好きなだけ聴いていいので、少なくとも午前中だけはやめるようにしてみてください。

という訳で、二つ目のルールは午前中のスマホ禁止＆音楽禁止です。

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ルール3: 瞑想を毎日10分間する

最後のルールは、瞑想を毎日10分間することです。

ここまでで、日々何気なくやってしまっているドーパミントリガーとなる行動や、スマホをやめるように言ってきました。そうなると、おそらく多くの人は、空いた時間で何をしていいかわからなくなるかと思います。なんとなく暇で、手持ち無沙汰になり、その隙間を埋めようとします。

もちろん、読書、料理、お出かけ、その他趣味などにその空いた時間を使ってもらっても問題ありませんが、個人的におすすめするのは瞑想です。

現代人は、常に何かをやっていないと落ち着かない、何か情報を脳に入れていないと不安になる、という病気にかかっています。私たちは、ただ何も考えずボーッとする、ということができなくなってしまったのです。

常に何か刺激や情報を入れていると、私たちは脳過労になり、認知症やうつ病を引き起こすと言われています。そんな状態を抜け出すための特効薬が、何も考えずにボーッとすること、すなわち瞑想です。

ルール1,2を実践して暇な時間ができたら、焦ってその時間を他のことで埋めようとするのではなく、
ただその暇を楽しんで、瞑想してみてください。最低でも1日10分やるのがおすすめです。

目を瞑って座り、ただ呼吸するだけの瞑想を行うのがベストですが、最初は散歩でもいいです。スマホも何も持たず、なるべく何も考えず、ただ気の向くままに歩きましょう。かなり頭がスッキリするはずです。慣れてきたら、じっと座って呼吸に集中する瞑想にもチャレンジしてみましょう。

私はこれを実践するようになってから、漠然とした不安感がなくなり、常にリラックスして、前向きな気分でいられるようになりました。周りの人からも、ポジティブだね、と言われることが多くなり、意図的に暇な時間・何もしない時間を作ることの大切さを思い知らされました。

精神的にかなり落ち着くようになるので、ぜひ試してみてください。

というわけで、三つ目のルールは毎日10分以上瞑想することでした。

まとめ

ドーパミンデトックスにチャレンジしてみたい方は、今回紹介したルールを守って、まずは1週間、できれば1ヶ月過ごしてみてください。頭と心の変化に驚くはずです。

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

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