スマホを触っていたら一日が終わっていた、朝起きてから寝るまでスマホが手放せない、気づいたら何時間もダラダラとスマホを触ってしまう…。こんな人は多いのではないでしょうか。
スマホが普及してから、私たちの生活は以前とは比較にならないほど豊かになった反面、スマホは私たちを常に画面に釘付けにさせ、「スマホ中毒」「スマホ依存」という人をたくさん生み出しています。
かつての私もその一人で、スクリーンタイムは平均8時間、酷い時は10時間を超えていました。おそらく、同じような状況の人は多いのではないかと思います。
この記事では、そんな人のために、私がスクリーンタイム平均8時間から1時間まで縮めた方法を教えます。いきなり1時間に抑えるのは難しいので、なるべく無理のないように、1ヶ月かけて段階的にスクリーンタイムを減らしていきます。
これを読めば、
あなたもスマホ中毒・スマホ依存を脱して、もっと有意義なこと、本当にやりたかったことに時間を使えるようになるでしょう。
それではいきましょう。
ステップ0: あなたに残された時間を計算する
まず、いきなりスクリーンタイムを減らし始める前に、あなたに残された時間を計算してみましょう。
自分に残された時間？なんのことだ？と思っている人もいるかもしれませんが、
これはあなたの人生において、スマホ以外に使える時間を計算しよう、という意味です。
例えば、あなたが20歳で、毎日8時間スマホを触っていたとします。
仮に80歳まであなたが毎日8時間スマホを触ったとすると、
あなたは20歳から80歳までの60年間のうち、実に20年間もの間スマホを触っていることになります。
睡眠時間を1日7時間とすると、起きてる時間のうちスマホを触っていない時間はなんと22.5年間しかありません。ほぼ半分の時間をスマホに持っていかれています。
こう考えると、恐ろしく思えてきませんか。
人生の貴重な時間を、10年、20年スマホのスクリーンを見る事に使うなんて…。スマホはそこまでの価値があるものでしょうか。
あなたも一度自分に当てはめて計算してみましょう。
スクリーンタイムが平均t時間、今の年齢がn歳だとすると、80歳までに
(80-n) × t/24 年間
をスマホに使うことになります。
ご自身の平均スクリーンタイムと、今の年齢をこの式に当てはめて計算してみてください。
このままの生活を続けると、何年間スマホに人生の時間を使うことになるのか、スマホ以外で残された時間はどれほどなのか、わかります。
このままではいけない、スクリーンタイムを減らしたい、という気持ちがより強まったのではないでしょうか。
その気持ちを胸に、今からお話しするステップ1〜ステップ4の対策を実行してみてください。
各ステップ1週間継続してみてから、次のステップの習慣を取り入れるのがオススメです。
ステップ1: LINEと電話以外の通知を切る
まずは、スマホの通知を切っていきましょう。どうしてもないと困るアプリの通知以外は、全て切りましょう。必要なアプリの通知も最小限にしましょう。
私の設定は以下です。
- 電話とLINE以外の通知を完全オフ（Twitter, Instagram, Gmailなども）
- LINEの通知はバッジのみ（ホーム画面や、画面の上部にも表示させない）
電話とLINE以外の通知を完全に切っているため、アプリを開くまで通知が来ていることすら気づきません。
このように設定してから、以下のような変化を感じました。
SNSって自分の人生において必要ないものだったんだなと気づくことができました。
みなさんも、まずはLINEと電話以外の通知を切るところからやってみてください。ホーム画面に通知が来ないだけで、スマホを開く回数がかなり減るはずです。まずはこの状態で1週間過ごしてみて、通知を最小限にしても何の問題もないことに気づきましょう。
LINEと電話以外の通知を全て切る
LINEの通知はバッジのみにする
ステップ2: 風呂・トイレ・食事中・ベッド上でのスマホをやめる
ここからは、少し意思力が必要となります。ほとんど通知のない生活に慣れたら、今度はシチュエーションを限定してスマホの使用を禁止していきます。
具体的には以下です。
おそらく、これらのシチュエーションの全てとまではいかなくとも、こういった日常生活のどこかしらで常にスマホを触っている人がほとんどでしょう。
現代では当たり前の光景ですが、はっきり言って、これは異常です。完全に生活をスマホに侵食されています。
こういった日常生活で必要な行為中もスマホを触っている場合、その行為の前後でもダラダラとスマホを触っているパターンがほとんどです。そうやってずるずるとスクリーンタイムが増えていきます。
今すぐにやめましょう。
お風呂の中、トイレの中にスマホを持ち込まないと決めましょう。
食事中は食卓にスマホを置かないと決めましょう。ベッドの上にスマホを持ち込まないと決めましょう。
そして、お風呂、食事、睡眠などのリラックスタイムを、そのまま楽しみましょう。いつもよりお風呂や睡眠で疲れがとれるでしょう。食事も美味しく感じるはずです。
どうしても何かしてないと不安だと言う人は、画面を見ずにpodcastやaudibleを耳で聴いてください。とにかく、お風呂・トイレ・食事中・ベッドの上でスマホを見るのをやめましょう。
最初は少し辛いですが、1週間もすれば慣れます。これだけで1~2時間はスクリーンタイムが減らせるはずです。
お風呂中・トイレ中・食事中・寝る前と起きた直後のベッドの上でのスマホをやめる
お風呂・トイレ・食卓・ベッドにそもそもスマホを持ち込まない
ステップ3: 午前中のスマホ禁止
ステップ2で生活からある程度スマホを排除できたら、次はもっとガッツリスクリーンタイムを減らしていきます。
午前中、どうしても必要なこと以外でスマホを見るのをやめましょう。
これを達成するために、次のルールを定めます。
- 朝起きてから午前中が終わるまで、どうしても必要な調べ物や、どうしても対応しないといけないLINE・電話以外でスマホを使わない
- 朝起きた瞬間に、スマホの電源を切るか機内モードにして、目に見えないところに置く
- 家の場合は取り出すのが面倒な場所にしまう
- 外出時は、ポケットの中ではなくカバンの中にしまう
私の場合は、朝スマホのアラームを止めたらすぐに機内モードにして、目に入らないよう押し入れの中に入れています。
アラームを止めた後、スマホを触ってしまうという方は、目覚まし時計を買ってください。家にいると、目に入らない場所にスマホを置いていてもどうしても取りに行って見てしまうという方は、タイムロッキングコンテナを導入してください。強制的にスマホが取り出せなくなります。
午前中は、最も頭が冴えていて、生産性の高い時間です。この時間にスマホで無駄に脳を疲れさせてしまうのは本当にもったいないです。
私は午前中にスマホを触るのをやめてから、仕事や勉強に格段に集中できるようになったと感じました。これまでだと丸一日かけても終わらなかったことが、午前中だけで簡単に終わるようになりました。
午前に集中してやるべきことを終わらせると、夕方以降自分の好きなことや趣味に罪悪感なく打ち込めるので本当にオススメです。
午前スマホ禁止生活、ぜひやってみてください。
午前中、どうしても必要な連絡と調べ物以外でスマホを使わない
押し入れの中、カバンの中など、見えないところにしまう
ステップ4: SNS・Youtube完全禁止
さて、いよいよ最終段階です。
午前中スマホ禁止生活に慣れてきたら、今度はSNS・Youtube完全禁止も取り入れてみましょう。
午前中スマホを見ないようになっても、午後に気を抜くとTwitter、Instagram、Tiktok、Youtubeをダラダラと見てしまうことがあります。これらのものは、おそらくなくても困らないはずです。これを1週間完全にやめます。
アプリがスマホにインストールされていると、無意識に開いてしまう可能性があるので、アプリはアンインストールします。ログインIDとパスワードだけ覚えていれば、再度アカウントは消えないので大丈夫です。
午前：スマホ禁止
午後：Twitter, Instagram, Tiktok, Youtubeなどの、なくても困らないSNS禁止
上記のルールで過ごします。若い方で、友達との連絡用にInstagramを使用している人は、「DMのみ使用OK。ストーリーと投稿の閲覧は禁止」などのルールを設けても良いでしょう。
いずれにせよ、生活していく上でないと困るもの以外は全て禁止します。
私の場合、午後に使用することを許可しているアプリは、基本的に
電話、LINE、Google Chrome、Gmail、Spotify、Audible
のみです。
ここまで徹底できると、本当に必要なこと以外でスマホを触らなくなるので、スクリーンタイムは基本的に1時間以内、多くても90分以内になります。
こうなると、めちゃくちゃ時間が増えます。やるべきことを終えてもまだ1日の時間が余っているので、ずっと前からやりたかったことや自分の趣味に時間が使えるようになります。
ただし、このSNS・Youtube完全禁止生活は、人によってはずっと続けることは難しいかもしれません。そんな方は、無理にずっと続けなくても大丈夫ですが、まずは1週間試してみてください。
毎日の時間が増えること、集中力やモチベーションが上がることを実感できるはずです。
それが実感できたら、SNS・Youtubeが本当に必要か吟味して、絶対に必要だと感じたものを必要最小限だけ再開してください。
…おそらく、時間と集中力以上に大事なアプリはほとんどないはずですが。
なくても困らないSNSアプリとYoutubeをアンインストールする
最後に
いかがだったでしょうか。今回紹介したステップ1~ステップ4を実行すれば、1ヶ月後にはあなたのスクリーンタイムは1時間程度まで減少し、時間が増え、集中力も遥かに上がっているはずです。
スマホからあなたの人生を取り戻して、本当にやりたいことをやりましょう。人生の時間は貴重です。
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